Ernährung für die Herzgesundheit

Aktuellen Richtlinien zufolge sollte der Gesamtcholesterinwert beim Erwachsenen 200 mg/dl nicht überschreiten. Außerdem wird ein LDL-Wert von maximal 100 mg/dl empfohlen, der HDL-Wert sollte bei Frauen über 45 mg/dl und bei Männern über 40 mg/dl liegen. Die Triglyceridwerte gelten als ideal, wenn sie unter 200 mg/dl, besser noch unter 150 mg/dl, liegen. Der Grund: Erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte sind zentrale Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen, eine Behandlung mit cholesterinsenkenden Medikamenten (Statinen) ist in stark ausgeprägten Fällen unumgänglich. Viele Menschen leiden jedoch an einer Statin-Unverträglichkeit. Besonders für diese Gruppe hält die Natur Substanzen bereit, die unsere Blutwerte optimieren können. Auch eine gezielte Änderung der Ernährungsgewohnheiten kann einen deutlichen Beitrag zu normalen Blutfettwerten und einem normalen Cholesterinspiegel leisten.

Mediterrane Ernährung für normale Cholesterinwerte

Laut neuesten Empfehlungen der Österreichischen Atherosklerose Gesellschaft (AAS) begünstigt die mediterrane Küche des Mittelmeeres die Blutgesundheit. Konkret bedeutet das: Viel Obst und Gemüse, viel Fisch, wenig rotes Fleisch, viel ungesättigte Fettsäuren, dafür umso weniger gesättigte Fettsäuren. Wer sich an diese Ernährungsform hält, senkt das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden nachweislich um zwei Drittel. Allerdings: Studien haben gezeigt, dass erst die Kombination verschiedener Nahrungsmittel gesundheitsfördernd wirkt. Um langfristige Erfolge zu erzielen, reicht es also nicht, ab sofort nur mehr mit Olivenöl zu kochen, es bedarf einer gesamthaften Ernährungsumstellung.

Omega-3-Fettsäuren – top für die Triglyceride

Unumstritten ist dennoch, dass es bestimmte Substanzen gibt, die sich besonders positiv auf die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel auswirken. Dazu gehören etwa die Omega-3-Fettsäuren. Zahlreiche Studien belegen, dass ungesättigte Omega-3-Fettsäuren die Blutfettwerte normalisieren. Sie sorgen in ausreichender Dosierung unter anderem dafür, dass die Konzentration der Triglyceride im Blut ausgeglichen wird. Besonders Thunfisch, Makrele, Hering oder Lachs weisen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf. Um über die Nahrung genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, müsste man jedoch täglich mindestens 100 Gramm hochwertigen Wildlachs essen. In unseren Breiten wohl ein Ding der Unmöglichkeit. Die beste Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bieten daher hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Mit Knoblauch den Blutdruck im Griff

Neben Fisch ist auch Knoblauch ein Fixstarter in der Mittelmeerküche und zwar nicht nur wegen seines aromatischen Geschmacks. Die würzige Knolle hat es auch sonst in sich: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015, welche die Ergebnisse von sieben Einzelstudien mit insgesamt 391 Bluthochdruckpatienten zusammenfasst, zeigte nach einer Einnahme eines Knoblauch-Spezialextraktes bereits nach acht bis zwölf Wochen eine signifikante Senkung der Blutdruckwerte. Knoblauch ist somit eine effektive und sichere Option für das Management von Bluthochdruck – eine sinnvolle Alternative insbesondere für Patienten, die herkömmliche Antihypertensiva schlecht vertragen.(1) Zudem wirkt sich Knoblauch auch positiv auf Herz und Gefäße, den Cholesterinspiegel sowie die Blutfettwerte aus.

Artischocke zum Abbau von Cholesterin

Ein typisches Mittelmeer-Gemüse ist auch die Artischocke. Gedünstet oder gebraten, als Salat oder eingelegt ist der leicht bittere Geschmack der Artischocke ein Highlight auf jedem italienischen Antipasti-Teller. Gleichzeitig ist die distelartige Pflanze ein wertvoller Helfer auf dem Weg zu normalen Cholesterinwerten: Extrakte aus frischen Artischockenblättern, die in hochwertigen Arzneimitteln aus der Apotheke verwendet werden, fördern den Gallenfluss und regen somit die Fettverdauung an. Das Zuviel an Cholesterin wird somit vermehrt abgebaut. Außerdem deuten zahlreiche Untersuchungen darauf hin, dass die Inhaltsstoffe der Artischocke die Neubildung von Cholesterin in den Leberzellen regulieren. Zusätzlicher Vorteil der Artischocke: Sie wirkt lindernd und wohltuend bei Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsbeschwerden – sowohl im Akutfall, als auch bei langfristiger Einnahme.

Tipps für eine herzgesunde Ernährung:
* Zu jeder Mahlzeit bzw. auch zwischendurch Gemüse und Obst essen (Salat, Rohkost, warme Gemüsemahlzeiten, Trockenobst, Gemüsesäfte)
* Maximal jeden zweiten Tag eine Fleischmahlzeit. Die Portion soll nicht größer als der eigene Handteller sein.
* Wurstwaren als Brotbelag bzw. Würste als Hauptmahlzeit max. 100 g pro Woche, Fisch als regelmäßige Alternative zu Fleisch (warm; panierten Fisch meiden) oder Wurst (kalt; z. B. geräucherte Forelle, Lachs oder Hering, Sushi)
* Brot, Gebäck, Nudeln und Reis zumindest zu zwei Dritteln als Vollkornvariante essen. 1 x wöchentlich oder öfter Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, (Kicher-)Erbsen, grüne Sojabohne. Besonders bei Übergewicht den Konsum von Kartoffeln und anderen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index limitieren (max. 1 Portion pro Tag).
* Öl für Salatdressing oder zum Kochen (z. B. Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl) und hochwertige Pflanzenmargarine als Brotaufstrich. Nüsse regelmäßig in den Essalltag einbauen.
* Zuckerreiche Getränke, Süßigkeiten und Mehlspeisen in bewusst kleinen Mengen und nicht täglich genießen.
* Alkohol in Maßen: an maximal 5 Tagen pro Woche jeweils 1 (Frau) bzw. 2 (Mann) Drinks. 1 Drink entspricht 1/8 l Wein bzw. 0,33 l Bier.