L'alimentation pour la santé cardiaque

Selon les directives actuelles, le taux de cholestérol total ne devrait pas dépasser 200 mg/dl chez l'adulte. Il est également recommandé que le taux de LDL ne dépasse pas 100 mg/dl et que le taux de HDL soit supérieur à 45 mg/dl pour les femmes et à 40 mg/dl pour les hommes. Le taux de triglycérides est considéré comme idéal lorsqu'il est inférieur à 200 mg/dl, ou mieux encore, à 150 mg/dl. La raison : des taux de cholestérol et de triglycérides élevés sont des facteurs de risque centraux pour les maladies cardiovasculaires, un traitement par des médicaments anti-cholestérol (statines) est indispensable dans les cas très prononcés. De nombreuses personnes souffrent toutefois d'une intolérance aux statines. Pour ce groupe en particulier, la nature tient à disposition des substances qui peuvent optimiser nos valeurs sanguines. Une modification ciblée des habitudes alimentaires peut également contribuer de manière significative à des taux de lipides sanguins normaux et à un taux de cholestérol normal.

Un régime méditerranéen pour un taux de cholestérol normal

Selon les dernières recommandations de l'Association autrichienne de l'athérosclérose (AAS), la cuisine méditerranéenne favorise la santé du sang. Concrètement, cela signifie : beaucoup de fruits et de légumes, beaucoup de poisson, peu de viande rouge, beaucoup d'acides gras insaturés et d'autant moins d'acides gras saturés. Il est prouvé que les personnes qui suivent ce type d'alimentation réduisent de deux tiers le risque de subir un infarctus du myocarde ou une attaque cérébrale. Toutefois, des études ont montré que seule la combinaison de différents aliments a un effet bénéfique sur la santé. Pour obtenir des résultats à long terme, il ne suffit donc pas de cuisiner désormais uniquement avec de l'huile d'olive, il faut changer globalement d'alimentation.

Acides gras oméga-3 - top pour les triglycérides

Il est toutefois incontestable que certaines substances ont un effet particulièrement positif sur les lipides sanguins et le taux de cholestérol. C'est notamment le cas des acides gras oméga-3. De nombreuses études prouvent que les acides gras insaturés oméga-3 normalisent les taux de lipides sanguins. En doses suffisantes, ils permettent notamment d'équilibrer la concentration de triglycérides dans le sang. Le thon, le maquereau, le hareng ou le saumon, en particulier, présentent une teneur élevée en acides gras oméga-3. Pour obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 par le biais de l'alimentation, il faudrait toutefois manger au moins 100 grammes de saumon sauvage de qualité par jour. Sous nos latitudes, cela relève de l'impossible. Le meilleur apport en acides gras oméga-3 est donc fourni par des compléments alimentaires de qualité.

Maîtriser la tension artérielle grâce à l'ail

Outre le poisson, l'ail est un incontournable de la cuisine méditerranéenne, et pas seulement pour son goût aromatique. Le bulbe épicé a également d'autres atouts : une méta-analyse de 2015, qui résume les résultats de sept études individuelles portant sur un total de 391 patients hypertendus, a montré une baisse significative des valeurs de tension artérielle après la prise d'un extrait spécial d'ail au bout de huit à douze semaines seulement. L'ail est donc une option efficace et sûre pour la gestion de l'hypertension - une alternative judicieuse notamment pour les patients qui supportent mal les antihypertenseurs traditionnels.(1) De plus, l'ail a également un effet positif sur le cœur et les vaisseaux, le taux de cholestérol ainsi que les lipides sanguins.

Artichaut pour éliminer le cholestérol

L'artichaut est également un légume typiquement méditerranéen. Cuit à la vapeur ou grillé, en salade ou en conserve, le goût légèrement amer de l'artichaut est un point fort sur chaque assiette d'antipasti italiens. En même temps, cette plante aux allures de chardon est une aide précieuse sur la voie d'un taux de cholestérol normal : les extraits de feuilles d'artichaut fraîches, utilisés dans les médicaments de qualité vendus en pharmacie, favorisent le flux biliaire et stimulent ainsi la digestion des graisses. L'excès de cholestérol est ainsi davantage éliminé. En outre, de nombreuses études indiquent que les composants de l'artichaut régulent la formation de nouveau cholestérol dans les cellules hépatiques. Avantage supplémentaire de l'artichaut : il a un effet apaisant et bienfaisant en cas de ballonnements, de flatulences et de troubles digestifs - aussi bien en cas de crise aiguë qu'en cas de prise à long terme.

Conseils pour une alimentation saine pour le cœur :
* Manger des légumes et des fruits à chaque repas ou entre les repas (salade, crudités, repas chauds à base de légumes, fruits secs, jus de légumes).
* Un repas de viande tous les deux jours maximum. La portion ne doit pas être plus grande que la paume de sa propre main.
* Charcuterie comme garniture de pain ou saucisses comme repas principal max. 100 g par semaine, poisson comme alternative régulière à la viande (chaude ; éviter le poisson pané) ou à la charcuterie (froide ; p. ex. truite fumée, saumon ou hareng, sushi)
* Manger du pain, des pâtisseries, des pâtes et du riz au moins aux deux tiers sous forme de céréales complètes. 1 x par semaine ou plus souvent des légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois (chiches), le soja vert. Limiter la consommation de pommes de terre et autres glucides à index glycémique élevé (max. 1 portion par jour), surtout en cas de surpoids.
* Huile pour la vinaigrette ou la cuisine (par exemple huile de colza, d'olive, de noix ou de lin) et margarine végétale de qualité pour tartiner sur le pain. Intégrer régulièrement des noix dans le quotidien alimentaire.
* Consommer les boissons riches en sucre, les sucreries et les pâtisseries en quantités volontairement réduites et pas tous les jours.
* Alcool avec modération : 1 (femme) ou 2 (homme) verres au maximum 5 jours par semaine. 1 boisson correspond à 1/8 l de vin ou 0,33 l de bière.