Alimentazione per la salute del cuore

Secondo le attuali linee guida, il livello di colesterolo totale negli adulti non dovrebbe superare i 200 mg/dl. Inoltre, si raccomanda un valore di LDL non superiore a 100 mg/dl, mentre il valore di HDL dovrebbe essere superiore a 45 mg/dl per le donne e a 40 mg/dl per gli uomini. I livelli di trigliceridi sono considerati ideali se sono inferiori a 200 mg/dl, meglio ancora se inferiori a 150 mg/dl. Il motivo: livelli elevati di colesterolo e trigliceridi sono fattori di rischio centrali per le malattie cardiovascolari e il trattamento con farmaci ipocolesterolemizzanti (statine) è inevitabile nei casi più gravi. Tuttavia, molte persone soffrono di intolleranza alle statine. Per questo gruppo in particolare, la natura dispone di sostanze in grado di ottimizzare i nostri valori ematici. Anche un cambiamento mirato delle abitudini alimentari può contribuire in modo significativo alla normalizzazione dei livelli di lipidi nel sangue e a un livello normale di colesterolo.

Dieta mediterranea per livelli normali di colesterolo

Secondo le ultime raccomandazioni della Società Austriaca dell'Aterosclerosi (AAS), la dieta mediterranea favorisce la salute del sangue. In concreto, ciò significa: molta frutta e verdura, molto pesce, poca carne rossa, molti acidi grassi insaturi e meno acidi grassi saturi. È stato dimostrato che seguire questa dieta riduce di due terzi il rischio di infarto o ictus. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che solo la combinazione di diversi alimenti ha un effetto benefico sulla salute. Per ottenere un successo a lungo termine, non è sufficiente cucinare con l'olio d'oliva, ma è necessario un cambiamento globale della dieta.

Acidi grassi Omega-3: il top per i trigliceridi

Tuttavia, è indiscutibile che vi siano alcune sostanze che hanno un effetto particolarmente positivo sui livelli di lipidi e colesterolo nel sangue. Tra queste vi sono gli acidi grassi omega-3. Numerosi studi dimostrano che gli acidi grassi insaturi omega-3 normalizzano i livelli di lipidi nel sangue. In dosi sufficienti, garantiscono, tra l'altro, l'equilibrio della concentrazione di trigliceridi nel sangue. Il tonno, lo sgombro, l'aringa e il salmone, in particolare, contengono un'elevata percentuale di acidi grassi omega-3. Tuttavia, per ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 dall'alimentazione, bisognerebbe mangiare ogni giorno almeno 100 grammi di salmone selvaggio di alta qualità. Alle nostre latitudini, questo è probabilmente impossibile. Il miglior apporto di acidi grassi omega-3 è quindi fornito da integratori alimentari di alta qualità.

Controllare la pressione sanguigna con l'aglio

Oltre al pesce, l'aglio è uno dei prodotti preferiti della cucina mediterranea, e non solo per il suo sapore aromatico. Il tubero piccante ha anche tutto: una meta-analisi del 2015, che ha riassunto i risultati di sette studi individuali su un totale di 391 pazienti affetti da ipertensione, ha mostrato una riduzione significativa dei valori pressori dopo l'assunzione di un estratto speciale di aglio dopo appena otto-dodici settimane. L'aglio è quindi un'opzione efficace e sicura per la gestione dell'ipertensione, un'alternativa sensata soprattutto per i pazienti che non tollerano bene gli antipertensivi convenzionali.(1) Inoltre, l'aglio ha anche un effetto positivo sul cuore e sui vasi sanguigni, sui livelli di colesterolo e di lipidi nel sangue.

Carciofo per ridurre il colesterolo

Un ortaggio tipico del Mediterraneo è anche il carciofo. Cotto al vapore o fritto, in insalata o sott'aceto, il gusto leggermente amaro del carciofo è un punto di forza di ogni piatto di antipasti italiano. Allo stesso tempo, la pianta simile al cardo è un valido aiuto per raggiungere livelli normali di colesterolo: gli estratti delle foglie fresche di carciofo, utilizzati nei farmaci di alta qualità delle farmacie, favoriscono il flusso della bile e quindi stimolano la digestione dei grassi. Il colesterolo in eccesso viene così scomposto in misura crescente. Inoltre, numerosi studi indicano che gli ingredienti del carciofo regolano la formazione di nuovo colesterolo nelle cellule epatiche. Un ulteriore vantaggio del carciofo è che ha un effetto calmante e benefico su gonfiore, flatulenza e disturbi digestivi, sia in casi acuti che se assunto per un lungo periodo di tempo.

Consigli per una dieta sana per il cuore:
* Consumare verdura e frutta a ogni pasto o tra un pasto e l'altro (insalata, verdure crude, piatti caldi a base di verdure, frutta secca, succhi di verdura).
* Un pasto di carne al massimo ogni due giorni. La porzione non deve essere più grande del palmo della mano.
* Insaccati come guarnizione del pane o salsicce come pasto principale max. 100 g a settimana, pesce come alternativa regolare alla carne (caldo; evitare il pesce impanato) o agli insaccati (freddo; ad esempio trota, salmone o aringa affumicati, sushi).
* Consumare pane, dolci, pasta e riso almeno per due terzi integrali. Consumare legumi come fagioli, lenticchie, ceci, soia verde una volta alla settimana o più spesso. Limitare il consumo di patate e altri carboidrati ad alto indice glicemico, soprattutto se si è in sovrappeso (massimo 1 porzione al giorno).
* Olio per condire l'insalata o per cucinare (ad esempio olio di colza, di oliva, di noci o di lino) e margarina vegetale di alta qualità da spalmare. Includere regolarmente la frutta secca nella dieta quotidiana.
* Assumere bevande, dolci e pasticcini ricchi di zucchero in quantità deliberatamente ridotte e non quotidianamente.
* Alcol con moderazione: 1 (donna) o 2 (uomo) bicchieri per un massimo di 5 giorni alla settimana. 1 bicchiere corrisponde a 1/8 l di vino o 0,33 l di birra.